10 Luoghi comuni su Allenamento e Alimentazione
La maggioranza delle persone è convinta che allenando gli addominali la pancia sparisca, che solo trascorrendo ore e ore di palestra si possa avere un fisico invidiabile, che l'attività aerobica faccia dimagrire e che lo stretching sia sempre benefico.
Questi sono solo alcuni luoghi comuni nel mondo del Fitness. Perciò, con questo post vogliamo ridimensionare e dare il giusto valore a certe convinzioni, che spesso non hanno alcun fondamento scientifico. In altri casi, questi miti hanno un piccolo fondo di verità, ma bisogna dar loro il giusto valore.
Il fitness è in evoluzione! Abbandona le vecchie convinzioni
1. "Faccio gli addominali perché voglio
buttare giù la pancia" Se fosse così, allora esisterebbe il Dimagrimento Localizzato e sarebbe possibile vedere al mare persone in sovrappeso ma senza pancia grazie ai tanti addominali fatti prima delle vacanze. Utopico! Eppure è la convinzione più comune, per eliminare il grasso sull'addome bisogna dimagrire e per farlo è necessario allenarsi e seguire una dieta ipocalorica. Certo, allenare gli addominali li rende più visibili rispetto al non farlo ma, per eliminare la tanto odiata pancetta, è necessario perdere il grasso in eccesso. Stop!
2. "Sudare tanto fa bruciare tante calorie" Noi sudiamo per regolare la temperatura corporea, l'allenamento genera calore perciò il nostro organismo per raffreddarsi produce sudore. Questo processo non ha una relazione stretta con le calorie bruciate. Quando si suda infatti è necessario bere per reintegrare i liquidi.
Abbiamo sempre associato il sudore al dimagrimento ma spesso la maggior quantità di grassi si brucia ad una frequenza cardiaca pari al 50/60% del massimale. L'intensità sarà talmente bassa da non influenzare eccessivamente la temperatura corporea e quindi la sudorazione, perciò è possibile bruciare calorie utilizzando le riserve di grasso senza arrivare a sudare.
3. "Faccio solo attività aerobica perché voglio dimagrire" L'attività aerobica ha molti vantaggi; uno di questi è un elevato consumo di calorie. Ma dedicarsi solo all'attività aerobica innesca un processo di smantellamento delle masse muscolari e questo potrebbe rallentare il nostro metabolismo e aumentare il rischio di infortuni. Integrare l'attività con esercizi di pesistica permette di mantenere e preservare le preziose masse muscolari durante il dimagrimento. Inoltre, fai attenzione! Fare tanta attività cardiovascolare aumenta l'appetito.
4. "Faccio stretching che fa sempre bene" Negli ultimi anni il mondo dello sport ha ridimensionato notevolmente l'importanza e l'utilità di quest'attività. Lo stretching statico (quello che prevede l'allungamento in una posizione statica) è stato demonetizzato da diversi studi statistici che hanno dimostrato di come gli atleti che praticano quest'attività prima e anche dopo una gara sono più a rischio di infortuni, rispetto ad atleti che non fanno questo tipo di stretching. Quest'attività regala sicuramente sensazioni positive, di contro mette a rischio le nostre strutture tendinee e muscolari prima di una competizione.
5. "Le macchine sono più sicure dei pesi liberi" Con i pesi liberi è facile farsi male se un esercizio viene eseguito in modo scorretto e se cerco di sollevare un peso non adeguato. Questo è ovvio! Ma i pesi liberi permettono di fare un movimento più fisiologico rispetto alle macchine.
Le macchine sono apparentemente sicure ma in esse si nasconde un male oscuro che fa soffrire le nostre articolazioni. Il centro di rotazione della macchina non è uguale al centro di rotazione delle nostre articolazioni, quindi, anche se in minima parte, i macchinari ci costringono ad un movimento non naturale. Di solito le macchine di spinta sono più costrittive rispetto a quelle di trazione.
6. "Sono una donna non voglio i muscoli" Molte donne sono convinte che prendendo in mano un peso diventino immediatamente grosse e muscolose in modo irreversibile.
Naturalmente ciò non è vero. Nessuna donna che fa pesistica si può trasformare in un uomo grosso e muscoloso. Questo può accadere solo se si assumono ormoni maschili, tipo testosterone. Esso è l'ormone che più di altri fa aumentare le masse muscolari. Le donne producono solo un decimo del testosterone che produce un uomo e quindi la crescita muscolare sarà quasi impercettibile. Grazie all'attività di pesistica il corpo della donna diventerà più armonico, i muscoli appariranno più tonici, il grasso corporeo diminuirà rendendo tutto l'aspetto più femminile. Post: Donne e allenamento in sala pesi
7. "Faccio pesi leggeri e tante ripetizioni così mi definisco" Spesso chi intende fare definizione utilizza questa tecnica, ma oggi vogliamo ridimensionare la sua efficacia. Il Pumping è la tecnica che riassume un allenamento di questo tipo. Pompare i muscoli con pesi leggeri e ripetizioni infinite fa effettivamente produrre acido lattico e, di conseguenza, l'ormone della crescita, che ha un effetto lipolitico brucia grassi. Tuttavia, il suo effetto è trascurabile e crediamo che ci siano molti svantaggi che oggi vogliamo sottolineare: spreco di energie neuromuscolari, aumento della produzione di cortisolo, perdita di forza e a lungo termine perdita di masse muscolari.
8. "Mi fanno male i muscoli, colpa dell'acido lattico" Ieri hai fatto palestra, forse hai esagerato e oggi ti ritrovi con tutti i muscoli doloranti. Credi che sia colpa dell'acido lattico.
Sarebbe interessante capire da dove deriva questa falsa convinzione; l'acido lattico è una sostanza prodotta dal nostro organismo, che permette di fermare la contrazione muscolare mentre si fa uno sforzo troppo intenso e protratto nel tempo. I dolori del giorno dopo non hanno una stretta relazione con la produzione di acido lattico (che, tra l'altro, il nostro organismo smaltisce in meno di due ore), ma con le lesioni e conseguenti infiammazioni dei tessuti muscolari.
9. "Voglio dimagrire perciò tolgo i carboidrati la sera" Questo metodo utilizzato da molti permette in modo facile di ridurre la quota di carboidrati assunti durante la giornata, ma vogliamo chiarire alcuni punti per ridimensionare la sua efficacia.
Ogni pasto dovrebbe avere una quota bene proporzionata di carboidrati, proteine e grassi. Detto questo, ciò che ci fa dimagrire è la riduzione della quota calorica assunta durante l'arco della giornata, non solo la sera. Inoltre, i carboidrati complessi, se assunti a cena, ci permettono di sfruttare le loro innumerevoli potenzialità: ricarica di glicogeno cosicché la notte eviterò in minima parte il catabolismo muscolare, idratazione del nostro organismo, effetti anabolici che aiutano la ricostruzione delle masse muscolari, sonno più profondo e facilità e velocità nella digestione rispetto ad una cena di sole proteine.
10. "Più mi alleno, meglio è" E' convinzione comune che fare tre ore di palestra cinque volte a settimana sia più efficace rispetto ad allenarsi una sola ora per tre volte a settimana. Sembra una cosa ovvia ma non è cosi. Negli ultimi 30 anni il mondo dello sport ha capito l'importanza del riposo. Il riposo è importante quanto l'allenamento. Grazie ad esso è possibile recuperare le energie, evitare infortuni e conservare le proprie masse muscolari. Infatti, l'allenamento con i pesi, se intenso, prevede dei recuperi molto lunghi ed è giusto che passino almeno 48 ore prima di allenare lo stesso muscolo. Queste pause sono necessarie anche per recuperare le energie neuromuscolari e per evitare la produzione di cortisolo, chiamato non a caso "Ormone dello Stress."
